Cada día aumentan las personas que acuden al médico creyendo
sufrir un trastorno cuando en realidad solo les hace falta dormir lo
suficiente. Dormir pocas horas es un hábito muy
común en la actualidad y no se aleja de los hábitos de los bailarines, sobre
todo antes de una presentación. En las personas el efecto del mal sueño tienen
repercusiones en la salud pero en los bailarines tendrá de manera adicional
efectos sobre su desempeño artístico.
El patrón de mantenerse despierto durante el día
cuando hay luz y dormir por las noches tiene un fundamento científico. El
sistema nervioso central (SNC) trabaja como un reloj. Mientras la retina se
expone a la luz del día el SNC comienza a estimular hormonas como el cortisol
las cuales incrementan la temperatura del organismo. Cuando llega la noche se
activa la glándula pineal y se produce la melatonina, una hormona que nos hará
sentir menos alerta. Durante las horas de sueño comenzarán los procesos de reparación,
desintoxicación, recuperación de energías y procesamiento de toda la
información recopilada durante el día.
El sueño está conformado por dos grandes periodos llamados NO-REM
(NO RAPID EYE MOVEMENTS) y REM (RAPID EYE MOVEMENTS). En el sueño no REM la
persona, a lo largo de sus cuatro etapas, experimenta la transición de la
vigilia al sueño al ligero. Durante esta fase, el tono muscular es débil y la
frecuencia cardiaca y respiratoria disminuye. Luego comienza el sueño propiamente dicho.
El sueño REM ocupa aproximadamente el 20% del tiempo total que un
adulto duerme, aunque varia con la edad y es mayor en los niños. Se caracteriza
por un movimiento rápido de los ojos, una abolición completa del tono muscular
y una aceleración irregular de la frecuencia respiratoria y del pulso. Durante esta fase ocurren los procesos más importantes
de reparación.
- El flujo sanguíneo aumenta en algunas zonas del cerebro relacionadas con el procesamiento de la memoria y de las experiencias emocionales.
- Los niveles de adrenalina y corticoesteroides disminuyen y el cuerpo comienza a producir hormona del crecimiento (HGH). Esta hormona permite el mantenimiento y la reparación de los músculos y huesos facilitando el uso de los aminoácidos. Cada tejido del cuerpo es renovado más rápidamente.
- Durante la fase REM del sueño se secretan la mayor cantidad de testosterona y hormonas de la fertilidad como la folículo estimulante y luteína.
- En cuanto al sistema inmunológico aumenta el recuento de leucocitos y factores de necrosis tumoral, agentes que actúan en contra de las células cancerígenas.
Alimentos aconsejados para el buen descanso:
- Alimentos ricos en melatonina: pollo, pavo, leche, yogurt, queso, alga espirulina, cebada, semillas de sandia, semillas de calabaza, nueces, manzanas, granadas, cerezas, plátanos y raíz de jengibre.
- Alimentos ricos en triptófano (precursor de la serotonina): leche, yogurt, queso, huevos, nueces, almendras, avellanas, avena, banana y miel.
- Consumir alimentos ricos en EPA durante el día como los pescados oscuros (salmón, atún, trucha) induce el buen descanso del cerebro.
- Una comida ligera y de fácil digestión en la noche como carnes y lácteos bajos en grasa. Además verduras o frutas con alto contenido de fibra.
Alimentos que pueden causar mal
sueño:
- Los alimentos muy condimentados o picantes.
- El exceso de alcohol puede generarte un descanso poco confortable.
- Comidas muy grasosas y/o fritas
- Comer e inmediatamente ir a dormir no te permitirá un buen descanso.
