REQUERIMIENTO DE LIPIDOS

La grasa de la dieta proporciona estructura a todas las membranas celulares, forma parte también de la capa aislante alrededor de los nervios, es la base de muchas hormonas, es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles, y es un importante combustible para los músculos. 

Los gramos estimados de grasa en la dieta son alrededor de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Debido a la ingestión de altas cantidades de grasas saturadas asociadas con las enfermedades crónicas, la cantidad recomendada de grasa saturada en la dieta debe ser inferior al 10%.

El tejido adiposo almacena la grasa en forma de triglicéridos. Durante el ejercicio, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos que son metabolizados para producir energía para la contracción muscular. Los ácidos grasos son utilizados como fuente de energía en el músculo como en un ensayo largo, cuando el cuerpo está continuamente haciendo ejercicio o una rutina por más de 20 minutos. Una dieta demasiado baja en grasas puede tener consecuencias graves de salud y en última instancia, puede perjudicar el rendimiento físico.

Fuentes de lípidos saludables:

Acidos grasos monoinsaturados

Dentro de  ellos podemos destacar el ácido oleico que es muy abundante en el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos se encuentran en el aceite de girasol, la carne de cerdo y algunos frutos secos, sobre todo en las almendras. También los podemos ver en el maní, la palta y el aceite de canola.

Son beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, ya que contribuyen a aumentar en nuestro organismo los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (o “colesterol bueno“) que se encargan principalmente de retirar el exceso de “colesterol malo” de nuestros tejidos.

Se recomienda consumir entre un 10 y un 15 por ciento del aporte calórico total.

Acidos grasos poliinsaturados:

Son conocidos como grasas esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

• Acidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (girasol y cártamo, soja, maíz)
• Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde. 

Los acidos grasos poliinsaturados  hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL.  Se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico total e ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.