FATIGA Y MICRONUTRIENTES

Durante la práctica de ejercicios nuestro cuerpo es sometido a un estado de estrés fisiológico acompañado con el uso de nutrientes que deben ser recuperados. Sin embargo, el resto del día o posiblemente durante el inicio de este, nuestro cuerpo puede sentirse bajo un estado de cansancio o fatiga lo cual se manifiesta por bajos niveles de energía. En ausencia de alguna enfermedad subyacente las vitaminas y minerales están íntimamente involucrados con estos síntomas ya que forman parte fundamental de los procesos bioquímicos de generación de energía celular.

La energía se obtiene a partir de los alimentos que nos proveen de nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. En nuestro organismo la energía contenida en los alimentos es liberada y finalmente producimos una “moneda energética” llamada ATP. Para la formación de la molécula de ATP se requiere de diversas reacciones enzimáticas las cuales son apoyadas con la presencia de coenzimas y cofactores los cuales provienen de las vitaminas y los minerales. Entre ellos tenemos a la vitamina B_1,  ácido pantoténico, vitamina B_2, la biotina, el hierro y el azufre. En caso de déficit de estos micronutrientes el metabolismo energético se ve comprometido.

El déficit leve de micronutrientes puede asociarse con malestar general y fatiga, menor resistencia a las infecciones o afectar los procesos mentales como la memoria, concentración, atención y el estado de ánimo. Respecto a los minerales y elementos traza en general, el ejercicio vigoroso conduce a pérdidas mayores, en particular de magnesio, hierro, cinc y cromo, por sudor y orina. En cuanto a las mujeres  el déficit suele ser más incidente en minerales como calcio, hierro, magnesio, cinc y vitaminas del complejo B.

Así como los micronutrientes resultan importantes ya que desempeñan un papel principal en la producción de energía, también están involucrados en la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la fuerza y una función inmune adecuada.

Diferentes estudios han comprobado la importancia de los micronutrientes en las diferentes respuestas fisiológicas de nuestro organismo hacia la actividad física.

• El magnesio, cinc y cromo se relacionan con la capacidad de aumentar el gasto energético y el trabajo.
• El déficit de magnesio incrementa los requerimientos de energía durante el ejercicio y tiene efectos adversos sobre la función cardiovascular. Por ello, los suplementos de magnesio aumentan la fuerza y mejoran el desempeño físico.
• El déficit de cinc afecta la función cardiorrespiratoria durante el ejercicio.
• El calcio, es esencial para la excitabilidad de nervios y músculos y activa varias reacciones como la oxidación de ácidos grasos y secreción de insulina.
• El fósforo es un componente estructural de los nucleótidos, ATP y creatina fosfato los cuales son fuentes inmediatas de energía.
• El hierro forma parte de la hemoglobina y mioglobina (transporte de oxígeno) y de la cadena respiratoria.
• El déficit combinado de tiamina, riboflavina, vitaminas B₆ y C se asoció con una disminución del desempeño físico.
• El déficit de folato y vitamina B₁₂ reduce el trabajo de resistencia.
• Los niveles de riboflavina (vit B₂) disminuyen durante los períodos de ejercitación en comparación con la población estudiada que no realizó ejercicios.

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Los micronutrientes pueden ser encontrados en una infinidad de alimentos que la naturaleza nos otorga, mientras nuestra dieta sea variada y saludable podremos evitar el déficit de estos. Para conocer cuál es tu estado nutricional actual puedes solicitar la consejería de un nutricionista para que realice una adecuada evaluación de tu ingesta. El consumo de suplementos vitamínicos será solo necesario en caso el personal de salud capacitado te lo indique.