EL APORTE DE LA LECHE

La leche es uno de mis alimentos predilectos como consumidora y como nutricionista. Presenta gran valor nutricional por su contenido de proteínas de alto valor biológico, es fuente de Calcio, vitaminas liposolubles como la A, D y E (sobre todo en leches fortificadas), y de acuerdo a sus presentaciones puede tener poco o regular contenido de grasa. Para una persona que necesita controlar su peso y el consumo de grasa, una leche descremada será una perfecta fuente de nutrientes, mientras que para una persona de bajo peso que necesita del aporte de grasas, una leche entera será ideal para lograr sus objetivos.

http://www.veoverde.com/

Siendo la leche o sus derivados uno de los alimentos que deben estar incluidos en la dieta diaria como lo mencione en la publicación de los grupos de alimentos, encontré un artículo en la página de difusión www.consejos-e.com dedicada a temas relacionados con la salud y belleza. En ella citan los comentarios de Brian D. Roy y al Dr. Bartolomé Bonet, miembro del comité de expertos del Plan de Nutrición, Salud y Comunicación de Productos Lácteos.

Mencionan que las diferentes propiedades físico químicas de la leche descremada juegan un papel importante en los procesos de recuperación tras la realización de ejercicios físicos intensos tanto anaeróbicos como aeróbicos.

Para la recuperación de ejercicios aeróbicos como la mayoría de las prácticas de danza (hip, hop, sexy dance, danza árabe) "el elevado contenido de lactosa de la leche desnatada permite una recuperación en los niveles de glucógeno muscular similar a la observada con las bebidas ricas en hidratos de carbono que habitualmente se ingieren tras el ejercicio". Por otra parte, cuando se realizan trabajos anaeróbicos como en el caso de las posiciones de ballet, danza aerea, pole dance, donde la masa muscular puede llegar a desarrollarse y a la vez disminuir la masa grasa, se debe lograr con una síntesis proteica superior a la destrucción de la misma que se lleva a cabo con el ejercicio. "La ingesta de leche desnatada favorecerá dicha síntesis proteica debido a la ingestión de proteínas con alto valor biológico, con una absorción lenta, lo que favorecería un aporte elevado de aminoácidos de alto valor biológico durante un periodo de tiempo prolongado, mayor que el observado con la ingesta de otras proteínas."

http://balletjazz.ning.com

Como lo afirma el Doctor Bonet, la ingestión de lácteos también aporta agua y sales minerales, fundamentales para la rehidratación y recuperación de líquidos, pero a diferencia de otras sustancias, la leche desnatada da lugar a un vaciado gástrico más lento lo que facilita un aporte mantenido de líquidos y sales minerales durante un periodo de tiempo más prolongado.

Si uno de los objetivos de la danza es que la composición corporal esté adecuada para el desempeño físico y el rendimiento, ahora sabemos el uso de lácteos descremados favorece a la regeneración de la masa muscular depletada por el ejercicio y la reposición de las reservas energéticas (glucógeno) del músculo.

Fuente consultada:

CONSEJOS-E (2009) Lacteos beneficiosos para los deportistas

http://www.consejos-e.com/Documentos/Deporte-y-bienestar-Todos-los-publicos-Actualidad-Senitaria/Lacteos-beneficiosos-para-los-deportistas_2640.html

MASA OSEA Y CALCIO

http://www.danzaballet.com/

En la danza, las exigencias funcionales impuestas a los huesos determinan en gran medida sus características estructurales. Se ha demostrado que en adolescentes deportistas y bailarines hay mayor densidad ósea en columna vertebral, caderas y piernas que en grupos semejantes pero que practican menos actividad física(1). La actividad física y la alimentación son determinantes en la formación de esta masa ósea.Además, existe una interacción importante entre las exigencias mecánicas y la disponibilidad de nutrientes en la elaboración de tejido óseo.

La actividad física tiene una incidencia directa sobre el tejido óseo a través de las tensiones provocadas en el hueso durante la realización de la práctica física. A medida que existe presencia de carga mecánica el hueso se hipertrofia. Para que haya crecimiento del hueso es necesario niveles adecuados de ingesta de calcio así como de Vitamina D. El 99% de las reservas de calcio del cuerpo se concentran en los huesos. El calcio se acumula en el esqueleto durante el período de crecimiento y maduración, hasta que el individuo tiene poco más de 20 años, sin embargo continua su absorción hasta aproximadamente los 30, sobre todo en las mujeres antes de ingresar a la menopausia. En la adolescencia y las primeras etapas de la adultez se debe aprovechar aumentar al máximo la masa ósea para prevenir su pérdida en los años futuros. Esto es crucial para reducir el riesgo de padecer osteoporosis.

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Todo el calcio que se necesita para el crecimiento de los huesos debe provenir de la dieta. El déficit de este en un bailarín es perjudicial pues puede llevar a una osteoporosis prematura por el alto impacto que se ejerce sobre el tejido óseo. Dar calcio suplementario en los adolescentes, mucho más si la práctica de la danza es intensa, para garantizar un aumento en la masa y densidad ósea, asi como la prevención de lesiones. Se ha llegado a recomendar un aporte de 1500 mg/día, incluso algo más de los requerimientos diarios.

REQUERIMIENTOS DE CARBOHIDRATOS

En el bailarín la dieta debe estar compuesta de alrededor de 55-60% de carbohidratos, 12-15% de proteínas y de grasa 20-30%. Durante el entrenamiento pesado y ensayos la cantidad de hidratos de carbono debe incrementarse a un 65%. La razón es que los carbohidratos son la principal fuente de energía en los músculos. Los hidratos de carbono ingeridos se descomponen en azúcares simples (glucosa) en el tracto digestivo y se almacenan en el músculo en forma de glucógeno, el principal combustible para la producción de energía. Los bailarines que no ingieren suficientes carbohidratos en su dieta peligran su capacidad de entrenar debido a los bajos niveles de glucógeno muscular. Pueden sentirse más cansado durante las clases y ensayos.

En una persona cuya ingesta de calorías debe ser de 2000 kcal diarias, 1100(55%) a 1200(60%) kcal deben venir de los carbohidratos, lo cual corresponde entre 275g a 300g respectivamente.

http://www.rivermonthdancecompany.com/

Para obtener una dieta alta en carbohidratos, la elección de los alimentos debe favorecer a los carbohidratos complejos (cereales, pan, pasta, arroz) en lugar de azúcares simples. Los carbohidratos complejos son muy importantes porque están asociados a muchos micronutrientes (densidad de nutrientes) mientras que los azúcares simples son nutrientes pobres en micronutrientes. Otra estimación de la necesidad de hidratos de carbono es de 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

ROTULADO NUTRICIONAL

Una de las formas para poder controlar la ingesta de nutrientes diarias es la mediante la observación de los contenidos nutricionales de productos industrializados. Muchos de ellos presentan el rotulado o contenido nutricional en el empaquetado. En el Perú, la minoría de productos nacionales presentan el rotulado nutricional. Como consumidores tenemos derecho a exigir esta información en el producto, esperemos que con el tiempo esta condición obligatoria sea cumplida.

El Rotulado nutricional ofrece información de la cantidad de energía, los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos y fibra) y algunos o todos los micronutrientes presentes en el alimento. En un proyecto que presente a la Universidad (UPC) realice unas barras de cereal con productos nativos. He exagerado la cantidad de la porción para que se pueda diferenciar mejor los valores de los macronutrientes.

Lo primero que tenemos que observar es el peso de la porción, 1 porción equivale, en este caso, equivale a 80g, en este caso el paquete representaría a una única porción. Por ejemplo, si el producto pesara 160g, tendríamos que por cada paquete tenemos 2 porciones y si consumo ese paquete de 160g estaré consumiendo el doble de nutrientes y recibiendo el doble de calorías de lo indicado en esta tabla de composición nutricional.

Dependiendo del valor que le damos al producto que vamos a consumir, será lo segundo que buscaremos en el rotulado nutricional. Así, si deseamos saber cuántas calorías aporta, cuánto de grasa tiene o cuántas proteínas, veremos que en el caso ejemplo (valorizando el contenido de proteínas) presenta 5.2 gramos de proteína en 80g de producto, si como más o si como menos estará aportando proporcionalmente a lo que consuma.

Por último, una forma de analizar el contenido de nutrientes del alimento será observando los ingredientes. En el caso que yo quiera saber si los carbohidratos son azúcares simples o complejos en la lista de ingredientes observo que el producto fue hecho con azúcar (por lo tanto presenta sacarosa, un azúcar simple) y tiene pulpa de fruta (presenta fructuosa, otro azúcar simple), en el caso que no encontrara este tipo de ingredientes y sólo estuviera hecha a base de cereales yo puedo deducir que el contenido de carbohidratos de mi producto deriva de carbohidratos complejos de los cereales. Lo mismo sucede si es que deseo saber si el producto tiene proteínas y/o grasa de origen animal o vegetal, mediante los ingredientes si yo encontrara que utilizaron leche, huevo o derivados entonces puedo deducir que el producto tiene proteína animal, pero como en este caso deriva de cereales es proteína y grasa de origen vegetal.

Estas son las formas que como consumidora y estudiante de nutrición valoro a un producto antes de consumirlo, primero observando el peso de la porción, para no dejarnos llevar por la publicidad engañosa, el análisis del contenido, y, finalmente, de dónde deriva ese contenido.

• Imágen (1) extraída de: http://www.iitsanjuan.com.ar/bromatologico/bromatologico.html
• Imágen (3) extraída de: http://es.123rf.com/photo_4433257.html

COMPOSICIÓN CORPORAL

Para hacer una valoración del estado de nutrición del ser humano es preciso considerar el cuerpo dividido en compartimentos. La composición corporal posee implicancias tanto para la performance artístico-deportiva como para la salud.

El cuerpo esta constituido por agua, grasa, hueso, músculo. De todos ellos el agua es el componente más abundante, formando parte del 50 al 60% del peso corporal. Luego del agua existen dos componentes fundamentales: la masa magra (músculo, proteínas viscerales, agua extracelular, tejido nervioso, proteínas plasmáticas) y la masa grasa.

• La masa magra esta formado por componentes funcionales de sostén, metabolismo, respiración, circulación, dirección neuronal, hormonal, enzimas, transporte, defensa, y, de gran importancia para el bailarín, la realización del movimiento, entre otros. Es de suma importancia que los requerimientos nutricionales estén íntimamente ligados a este compartimento. Una insuficiencia de consumo energético-proteíco conduce a una disminución de la masa muscular, hecho que conlleva a disminución en fuerza, y a una calidad de vida disminuida

• La masa grasa, tan erróneamente satanizada por los medios, tiene el función de reserva, protección, y hormonal. Las hormonas sexuales son derivados de grasas, un desequilibrio o déficit del requerimiento mínimo de masa grasa puede llevar a desórdenes hormonales y repercutir gravemente en la salud. Sin embargo, un exceso de esta desmejora la relación peso-potencia en la actividad artística. El exceso de adiposidad abdominal también está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y diabetes no-insulino dependiente.
  

Un parámetro muy útil para evaluar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet:
peso (kg) / (talla x talla) (m)

Los valores de normalidad son los siguientes:

Como lo demuestra el gráfico, para hallar el rango de pesos que puedes tener, la relación entre tu peso y tu talla debe ser mayor a 18.5kg/m2 y menor a 24.9kg/m2. Una fórmula rápida para hallar el mínimo peso al que puedes llegar es 18.5 x talla x talla. Y el máximo peso será 24.9 x talla x talla. El promedio entre esos dos pesos te darán la cifra de tu peso ideal.

Por ejemplo, una mujer que mide 1.50, deberá pesar como mínimo 41.6 kg y como máximo 56 kg. Su peso ideal será el promedio de ambos: 48.8 kg

Fuentes:

• KELLOGS (2008) Composición Corporal
  (http://www.kelloggs.es/nutricion/abcnutricion/pdf/capitulo2.pdf)
• HOLWAY, Francis (2002) La Composición Corporal; Mitos y Presunciones Científicas
  (http://www.nutrinfo.com/pagina/info/cocorp1.html)
• LORENZO, Herminia (2001) Composición corporal
• (http://www.saludalia.com/Saludalia/servlets/contenido/jsp/parserurl.jsp?url=web_saludalia/vivir_sano/doc/nutricion/doc/doc_composicion_corporal.xml)

Imágenes:

• Imágen 1:http://ombuioga.blogspot.com/
• Imagen 2: http://www.superstock.com/stock-photos-images/1569R-115004

REQUERIMIENTO ENERGÉTICO

El cuerpo es una maquinaria perfecta. Siendo el instrumento más importante para un bailarín, su estudio y comprensión permite que los motivos de la expresión artística logren ser transmitidos y correspondidos de la manera esperada. Para que el cuerpo pueda trabajar en perfecta armonía es imprescindible el manejo del concepto de balance energético.

El balance energético se define como la relación entre la ingesta (ingreso de energía) y el consumo o gasto de la misma. El gasto o requerimiento energético está relacionado con diversos factores.

• Metabolismo basal: engloba a aquel gasto destinado al mantenimiento de las funciones vitales como puede ser la actividad cardiorrespiratorias, la excreción, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el mantenimiento del tono muscular. Tener una ingesta dietética menor a los requerimientos del metabolismo basal equivale a deteriorar a los órganos al no permitirle suplir de la energía necesaria para su funcionamiento.
• Acción termogénica de los alimentos: se denomina al consumo energético empleado en la digestión, absorción, distribución, excreción y almacenamiento de los nutrientes. En una dieta mixta, la termogénesis inducida por los alimentos no es superior al 10% del gasto energético total, siendo las proteínas las que conllevan la mayor parte del consumo.
• Actividad física: se suele calcular de acuerdo al gasto de la actividad cardiaca, respiratoria mediado por el grado de actividad física del individuo (Sedentario, leve, moderada, intensa).

Una fórmula rápida, para calcular las necesidades energéticas diarias (Calorías diarias necesarias que se deben consumir), es multiplicar el peso x 35. Así, una persona que pesa 60 kg requiriere consumir 2100 kcal diarias, dependiendo de si se encuentra en su peso ideal o no.

FUENTES:

• ALIMENTACIÓN Y NUTRICION.ORG (2010) Energía y gasto energético (http://www.alimentacionynutricion.org/es/index.php?mod=content_detail&id=51)
• Susana Aríngoli (2010) Gasto energético en los deportes (http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/Gasto%20Energ%E9tico.htm)
• Dietocálculo (2010) (http://148.239.1.151/uagwbt/nutriv10/guias/dietocalculo.pdf)

LA NUTRICIÓN SE PRESENTA A LA DANZA

La danza como disciplina artística no es considerado una actividad deportiva, sin embargo, puede alcanzar el mismo nivel físico. Su práctica implica una gran demanda de energía y nutrientes. Se ha demostrado que una nutrición adecuada puede permitir una mejor ejecución de las labores físicas, prevenir lesiones, facilitar la recuperación tras el ejercicio, conseguir que se alcance un peso corporal correcto, mejorar los hábitos de vida y finalmente mantener un estado de buena salud.

El organismo precisa de nutrientes especificos para lograr encontrar un equilibrio entre los requerimientos y los gastos acontecidos. El conocimiento específico de cuáles son estos requerimientos especiales hará que la alimentación del estudiante de danza sea una herramienta fundamental para mejorar su rendimiento y su salud.

Se ha identificado que en disciplinas donde las calificaciones y las competiciones formales premian la delgadez, donde el poco peso favorece el rendimiento y las clasificaciones se estiman en función del peso, se prescencian trastornos alimentarios con graves repercusiones en la salud (2). Los practicantes de danza no se alejan mucho de esta realidad y se encuentran abundantes casos de mala alimentación e incluso transtornos alimenticios como anorexia y bulimia.

Para ello este blog busca brindar conocimientos a los profesionales de la danza y los que aspiran llegar a la danza profesional para que encuentren un equilibrio entre una alimentacion adecuada para cubrir los requerimientos nutricionales y el mantenimiento de un peso saludable.

(1) PÉREZ, Eva y otros (2009) La nutrición y la danza. En: Revista Digital "Práctica docente". n°15 (Consulta: 10 de Abril de 2010) (www.cepgranada.org/~inicio/revista/articulos/f3312_15_09.pdf)

(2) DANZABALLET.COM (2010) Danza, anorexia y alimentación (Consulta: 10 de Abril)(http://www.danzaballet.com/modules.php?name=News&file=article&sid=1046)

Imagen extraida de : (http://www.barcelona-dance.com/estilos-de-danza/danza-contemporanea.php)

GRUPOS DE ALIMENTOS

http://hiphopsdance.blogspot.com/

Cuando pensamos en danza pensamos en movimiento y energía. La danza es cuestión de cuerpo y el cuerpo es salud, para que se prevalesca un buen estado de salud la alimentación es la herramiento primoridial. El fundamento de la nutrición es que la alimentación de todos los individuos sea siempre balanceda para brundar todos aquellos nutrientes esenciales y la energía que cada personas necesita para mantenerse sana.

Los grupos de alimentos fueron creados por el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU) en los años 60, para disponer de una guía que ayude a conocer cómo realizar una dieta equilibrada. A pesar de que la oferta de alimentos varia de un país a otro, por estaciones, culturas, climas, por lo general se encuentra gran variedad de estos y así se permite proveer de los nutrientes necesarios para el organismo. Las divisiones de los grupos están realizadas según las funciones que cumplen y los nutrientes que proporcionan, es decir, están agrupados por su similitud en el aspecto de composición.

• Función plástica o formadores: Los principales nutrientes de estos alimentos son las proteínas, encargadas de formar, mantener y regenerar los tejidos del organismo. Entre ellos tenemos

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  http://www.hip-hop-dance.org/

  Carnes rojas, pollo
• Pescado, mariscos
• Leche y derivados
• Huevo

• Función energética: encargados de proporcionar calor, fuerza y energía suficientes para realizar las actividades diarias.
• Panes y cereales
• Fideos
• Tuberculos
• Leguminosas
• Grasas

• Función reguladora o protectora: Estos alimentos contienen vitaminas y sales minerales que protegen de las enfermedades y regulan el funcionamiento del organismo.
• Frutas
• Verduras