MAGNESIO Y PREVENCIÓN

Una rutina extenuante de ejercicio y el estrés nos puede llevar a presentar contracturas musculares dolorosas y dolores de cabeza. El magnesio es un mineral que está involucrado en estos procesos y la presencia de estos síntomas podría ser una deficiencia de éste en nuestra dieta

El magnesio es el cuarto mineral más abundante de nuestro organismo necesario para gozar de una buena salud. Alrededor del 50-60 % del total de magnesio en nuestro organismo se encuentra en los huesos y dientes. El resto (39%) lo encontramos en las células de diferentes tejidos como los músculos y otros órganos. El 1% restante se encuentra en la sangre.

Funciones:

• Formación ósea: parte del magnesio del sistema óseo contribuye a la estructura física del hueso  junto con el calcio y el fósforo.  Por lo tanto es necesario para el crecimiento y maduración ósea. 
• El déficit provoca y/o mantiene la osteoporosis y las caries así como la hipocalcemia (reducción de calcio en sangre).
• Por otro lado, el exceso de calcio disminuye la absorción de magnesio por lo que no hay que abusar de la leche.
• Sistema cardiovascular: protege al corazón manteniendo estable el ritmo cardíaco, incrementa la absorción de oxígeno, ayuda a mantener la presión arterial normal, protege las paredes de los vasos sanguíneos y es vasodilatador.  Se lo considera antitrombótico (evita la formación de coágulos).
• Producción y transporte de energía: el magnesio participa como cofactor de más de 300 procesos metabólicos especialmente en los relacionados con la producción de energía en las células.  Por esto la deficiencia puede asociarse con sensación de fatiga y debilidad.  
• Sistema neuromuscular: el magnesio junto con el calcio interviene en la excitabilidad neuronal y muscular. Es decir que ayuda a mantener el buen funcionamiento de los nervios y del tono muscular. El magnesio actúa como bloqueante químico. Mientras hay suficiente cantidad de magnesio, el calcio no puede ingresar a las células nerviosas y activar el nervio, lo cual ayuda a que el mismo esté relajado.  
• El déficit se puede detectar a través de síntomas como irritabilidad, inestabilidad emocional, aumento y disminución de reflejos, descoordinación muscular, apatía y debilidad.
• Transtornos premenstruales: la administración de 400mg diarios de magnesio una semana antes de la regla o durante la misma puede ayudar a disminuir los síntomas negativos del síndrome premenstural como depresión irritabilidad, dolor en mamas , etc.

Calambres musculares

Los calambres musculares con frecuencia se presentan cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona. Entrenar cuando no hemos tomado los líquidos suficientes (está deshidratado) o cuando se tiene niveles bajos de minerales, como potasio o calcio nos vuelve más propensos a tener un espasmo muscular. La causa más común de calambres musculares durante la actividad deportiva es la deshidratación. Con frecuencia, tomar agua permite aliviar el síntoma pero el agua sola no siempre ayuda. Las sales minerales o las bebidas para deportistas, las cuales también reponen los minerales perdidos, son muy útiles.

Las propiedades relajantes del magnesio resultan adecuadas para disminuir dolores musculares y especialmente en caso de desgarros o distensiones.

Dolores de cabeza:

Los dolores de cabeza más comunes probablemente son causados por contracción y tensión muscular en los hombros, el cuello, el cuero cabelludo y la mandíbula. Estos dolores de cabeza a menudo están relacionados con el estrés, la depresión o la ansiedad. Se ha comprobado el papel del magnesio en la prevención del dolor de cabeza o migraña, aunque no presenta efectos cuando ésta ya afecta el organismo. Es importante para aquellos que son propensos a sufrir de migraña ingerir unos 500mg diarios.

Requerimientos diarios:

• Niños:
• 1 a 3 años: 80 miligramos
• 4 a 8 años: 130 miligramos
• 9 a 13 años: 240 miligramos
• 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos
• Mujeres adultas: 310 - 320 miligramos
• Embarazo: 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: 310 a 360 miligramos
• Hombres adultos: 400 - 420 miligramos

Pruebas auxiliares:

Para poder corroborar que estamos consumiendo una buena cantidad de magnesio o que su absorción en la adecuada aquí presentamos algunos exámenes de sangre diagnósticos:

• metabolismo de calcio, potasio, magnesio
• función renal
• función tiroidea

BIBLIOGRAFIA

BOTANICAL ONLINE - PROPIEDADES DEL MAGNESIO

http://www.botanical-online.com/magnesiopropiedades.htm

LICATA,  Marcela Licata EL MAGNESIO EN LA NUTRICION

http://www.zonadiet.com/nutricion/magnesio.htm

VORVICK,  Linda -DOLOR DE CABEZA

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003024.htm

MEDLINE PLUS  - EL MAGNESIO EN LA DIETA

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002423.htm

FERNADEZ, Alejandro -  MAGNESIO: EL ELEMENTO ANTI ESTRÉS Y ANTIEDAD

http://www.homeopatia.ws/El_Magnesio.htm

REQUERIMIENTO DE LIPIDOS

La grasa de la dieta proporciona estructura a todas las membranas celulares, forma parte también de la capa aislante alrededor de los nervios, es la base de muchas hormonas, es necesaria para la absorción de vitaminas liposolubles, y es un importante combustible para los músculos. 

Los gramos estimados de grasa en la dieta son alrededor de 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal. Debido a la ingestión de altas cantidades de grasas saturadas asociadas con las enfermedades crónicas, la cantidad recomendada de grasa saturada en la dieta debe ser inferior al 10%.

El tejido adiposo almacena la grasa en forma de triglicéridos. Durante el ejercicio, los triglicéridos se descomponen en ácidos grasos que son metabolizados para producir energía para la contracción muscular. Los ácidos grasos son utilizados como fuente de energía en el músculo como en un ensayo largo, cuando el cuerpo está continuamente haciendo ejercicio o una rutina por más de 20 minutos. Una dieta demasiado baja en grasas puede tener consecuencias graves de salud y en última instancia, puede perjudicar el rendimiento físico.

Fuentes de lípidos saludables:

Acidos grasos monoinsaturados

Dentro de  ellos podemos destacar el ácido oleico que es muy abundante en el aceite de oliva. Además, estos ácidos grasos se encuentran en el aceite de girasol, la carne de cerdo y algunos frutos secos, sobre todo en las almendras. También los podemos ver en el maní, la palta y el aceite de canola.

Son beneficiosos en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, ya que contribuyen a aumentar en nuestro organismo los niveles de lipoproteínas de alta densidad HDL (o “colesterol bueno“) que se encargan principalmente de retirar el exceso de “colesterol malo” de nuestros tejidos.

Se recomienda consumir entre un 10 y un 15 por ciento del aporte calórico total.

Acidos grasos poliinsaturados:

Son conocidos como grasas esenciales y no pueden ser sintetizados por el organismo humano. Podemos distinguir dos tipos de ácidos grasos poliinsaturados: omega 3 y omega 6.

• Acidos grasos omega 6: destacamos el ácido linoleico principalmente. Se encuentran en el aceite vegetal de semillas (girasol y cártamo, soja, maíz)
• Ácidos grasos omega 3: principalmente el ácido linolénico. Presente en los pescados grasos (pescados azules) y los aceites de pescados y marisco, además de en los aceites de semillas y en las verduras de hoja verde. 

Los acidos grasos poliinsaturados  hacen que disminuyan los niveles de colesterol total y LDL.  Se recomienda una ingesta del 2,5 por ciento del aporte calórico total e ingerir de una a tres raciones semanales de pescado azul.

FATIGA Y MICRONUTRIENTES

Durante la práctica de ejercicios nuestro cuerpo es sometido a un estado de estrés fisiológico acompañado con el uso de nutrientes que deben ser recuperados. Sin embargo, el resto del día o posiblemente durante el inicio de este, nuestro cuerpo puede sentirse bajo un estado de cansancio o fatiga lo cual se manifiesta por bajos niveles de energía. En ausencia de alguna enfermedad subyacente las vitaminas y minerales están íntimamente involucrados con estos síntomas ya que forman parte fundamental de los procesos bioquímicos de generación de energía celular.

La energía se obtiene a partir de los alimentos que nos proveen de nutrientes como los carbohidratos, las proteínas y las grasas. En nuestro organismo la energía contenida en los alimentos es liberada y finalmente producimos una “moneda energética” llamada ATP. Para la formación de la molécula de ATP se requiere de diversas reacciones enzimáticas las cuales son apoyadas con la presencia de coenzimas y cofactores los cuales provienen de las vitaminas y los minerales. Entre ellos tenemos a la vitamina B_1,  ácido pantoténico, vitamina B_2, la biotina, el hierro y el azufre. En caso de déficit de estos micronutrientes el metabolismo energético se ve comprometido.

El déficit leve de micronutrientes puede asociarse con malestar general y fatiga, menor resistencia a las infecciones o afectar los procesos mentales como la memoria, concentración, atención y el estado de ánimo. Respecto a los minerales y elementos traza en general, el ejercicio vigoroso conduce a pérdidas mayores, en particular de magnesio, hierro, cinc y cromo, por sudor y orina. En cuanto a las mujeres  el déficit suele ser más incidente en minerales como calcio, hierro, magnesio, cinc y vitaminas del complejo B.

Así como los micronutrientes resultan importantes ya que desempeñan un papel principal en la producción de energía, también están involucrados en la síntesis de hemoglobina, el mantenimiento de la salud ósea, la fuerza y una función inmune adecuada.

Diferentes estudios han comprobado la importancia de los micronutrientes en las diferentes respuestas fisiológicas de nuestro organismo hacia la actividad física.

• El magnesio, cinc y cromo se relacionan con la capacidad de aumentar el gasto energético y el trabajo.
• El déficit de magnesio incrementa los requerimientos de energía durante el ejercicio y tiene efectos adversos sobre la función cardiovascular. Por ello, los suplementos de magnesio aumentan la fuerza y mejoran el desempeño físico.
• El déficit de cinc afecta la función cardiorrespiratoria durante el ejercicio.
• El calcio, es esencial para la excitabilidad de nervios y músculos y activa varias reacciones como la oxidación de ácidos grasos y secreción de insulina.
• El fósforo es un componente estructural de los nucleótidos, ATP y creatina fosfato los cuales son fuentes inmediatas de energía.
• El hierro forma parte de la hemoglobina y mioglobina (transporte de oxígeno) y de la cadena respiratoria.
• El déficit combinado de tiamina, riboflavina, vitaminas B₆ y C se asoció con una disminución del desempeño físico.
• El déficit de folato y vitamina B₁₂ reduce el trabajo de resistencia.
• Los niveles de riboflavina (vit B₂) disminuyen durante los períodos de ejercitación en comparación con la población estudiada que no realizó ejercicios.

http://labotikadeanatolia.blogspot.com/

Los micronutrientes pueden ser encontrados en una infinidad de alimentos que la naturaleza nos otorga, mientras nuestra dieta sea variada y saludable podremos evitar el déficit de estos. Para conocer cuál es tu estado nutricional actual puedes solicitar la consejería de un nutricionista para que realice una adecuada evaluación de tu ingesta. El consumo de suplementos vitamínicos será solo necesario en caso el personal de salud capacitado te lo indique.

EL APORTE DE LA LECHE

La leche es uno de mis alimentos predilectos como consumidora y como nutricionista. Presenta gran valor nutricional por su contenido de proteínas de alto valor biológico, es fuente de Calcio, vitaminas liposolubles como la A, D y E (sobre todo en leches fortificadas), y de acuerdo a sus presentaciones puede tener poco o regular contenido de grasa. Para una persona que necesita controlar su peso y el consumo de grasa, una leche descremada será una perfecta fuente de nutrientes, mientras que para una persona de bajo peso que necesita del aporte de grasas, una leche entera será ideal para lograr sus objetivos.

http://www.veoverde.com/

Siendo la leche o sus derivados uno de los alimentos que deben estar incluidos en la dieta diaria como lo mencione en la publicación de los grupos de alimentos, encontré un artículo en la página de difusión www.consejos-e.com dedicada a temas relacionados con la salud y belleza. En ella citan los comentarios de Brian D. Roy y al Dr. Bartolomé Bonet, miembro del comité de expertos del Plan de Nutrición, Salud y Comunicación de Productos Lácteos.

Mencionan que las diferentes propiedades físico químicas de la leche descremada juegan un papel importante en los procesos de recuperación tras la realización de ejercicios físicos intensos tanto anaeróbicos como aeróbicos.

Para la recuperación de ejercicios aeróbicos como la mayoría de las prácticas de danza (hip, hop, sexy dance, danza árabe) "el elevado contenido de lactosa de la leche desnatada permite una recuperación en los niveles de glucógeno muscular similar a la observada con las bebidas ricas en hidratos de carbono que habitualmente se ingieren tras el ejercicio". Por otra parte, cuando se realizan trabajos anaeróbicos como en el caso de las posiciones de ballet, danza aerea, pole dance, donde la masa muscular puede llegar a desarrollarse y a la vez disminuir la masa grasa, se debe lograr con una síntesis proteica superior a la destrucción de la misma que se lleva a cabo con el ejercicio. "La ingesta de leche desnatada favorecerá dicha síntesis proteica debido a la ingestión de proteínas con alto valor biológico, con una absorción lenta, lo que favorecería un aporte elevado de aminoácidos de alto valor biológico durante un periodo de tiempo prolongado, mayor que el observado con la ingesta de otras proteínas."

http://balletjazz.ning.com

Como lo afirma el Doctor Bonet, la ingestión de lácteos también aporta agua y sales minerales, fundamentales para la rehidratación y recuperación de líquidos, pero a diferencia de otras sustancias, la leche desnatada da lugar a un vaciado gástrico más lento lo que facilita un aporte mantenido de líquidos y sales minerales durante un periodo de tiempo más prolongado.

Si uno de los objetivos de la danza es que la composición corporal esté adecuada para el desempeño físico y el rendimiento, ahora sabemos el uso de lácteos descremados favorece a la regeneración de la masa muscular depletada por el ejercicio y la reposición de las reservas energéticas (glucógeno) del músculo.

Fuente consultada:

CONSEJOS-E (2009) Lacteos beneficiosos para los deportistas

http://www.consejos-e.com/Documentos/Deporte-y-bienestar-Todos-los-publicos-Actualidad-Senitaria/Lacteos-beneficiosos-para-los-deportistas_2640.html

MASA OSEA Y CALCIO

http://www.danzaballet.com/

En la danza, las exigencias funcionales impuestas a los huesos determinan en gran medida sus características estructurales. Se ha demostrado que en adolescentes deportistas y bailarines hay mayor densidad ósea en columna vertebral, caderas y piernas que en grupos semejantes pero que practican menos actividad física(1). La actividad física y la alimentación son determinantes en la formación de esta masa ósea.Además, existe una interacción importante entre las exigencias mecánicas y la disponibilidad de nutrientes en la elaboración de tejido óseo.

La actividad física tiene una incidencia directa sobre el tejido óseo a través de las tensiones provocadas en el hueso durante la realización de la práctica física. A medida que existe presencia de carga mecánica el hueso se hipertrofia. Para que haya crecimiento del hueso es necesario niveles adecuados de ingesta de calcio así como de Vitamina D. El 99% de las reservas de calcio del cuerpo se concentran en los huesos. El calcio se acumula en el esqueleto durante el período de crecimiento y maduración, hasta que el individuo tiene poco más de 20 años, sin embargo continua su absorción hasta aproximadamente los 30, sobre todo en las mujeres antes de ingresar a la menopausia. En la adolescencia y las primeras etapas de la adultez se debe aprovechar aumentar al máximo la masa ósea para prevenir su pérdida en los años futuros. Esto es crucial para reducir el riesgo de padecer osteoporosis.

http://www.danzaballet.com/

Todo el calcio que se necesita para el crecimiento de los huesos debe provenir de la dieta. El déficit de este en un bailarín es perjudicial pues puede llevar a una osteoporosis prematura por el alto impacto que se ejerce sobre el tejido óseo. Dar calcio suplementario en los adolescentes, mucho más si la práctica de la danza es intensa, para garantizar un aumento en la masa y densidad ósea, asi como la prevención de lesiones. Se ha llegado a recomendar un aporte de 1500 mg/día, incluso algo más de los requerimientos diarios.

REQUERIMIENTOS DE CARBOHIDRATOS

En el bailarín la dieta debe estar compuesta de alrededor de 55-60% de carbohidratos, 12-15% de proteínas y de grasa 20-30%. Durante el entrenamiento pesado y ensayos la cantidad de hidratos de carbono debe incrementarse a un 65%. La razón es que los carbohidratos son la principal fuente de energía en los músculos. Los hidratos de carbono ingeridos se descomponen en azúcares simples (glucosa) en el tracto digestivo y se almacenan en el músculo en forma de glucógeno, el principal combustible para la producción de energía. Los bailarines que no ingieren suficientes carbohidratos en su dieta peligran su capacidad de entrenar debido a los bajos niveles de glucógeno muscular. Pueden sentirse más cansado durante las clases y ensayos.

En una persona cuya ingesta de calorías debe ser de 2000 kcal diarias, 1100(55%) a 1200(60%) kcal deben venir de los carbohidratos, lo cual corresponde entre 275g a 300g respectivamente.

http://www.rivermonthdancecompany.com/

Para obtener una dieta alta en carbohidratos, la elección de los alimentos debe favorecer a los carbohidratos complejos (cereales, pan, pasta, arroz) en lugar de azúcares simples. Los carbohidratos complejos son muy importantes porque están asociados a muchos micronutrientes (densidad de nutrientes) mientras que los azúcares simples son nutrientes pobres en micronutrientes. Otra estimación de la necesidad de hidratos de carbono es de 6-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

ROTULADO NUTRICIONAL

Una de las formas para poder controlar la ingesta de nutrientes diarias es la mediante la observación de los contenidos nutricionales de productos industrializados. Muchos de ellos presentan el rotulado o contenido nutricional en el empaquetado. En el Perú, la minoría de productos nacionales presentan el rotulado nutricional. Como consumidores tenemos derecho a exigir esta información en el producto, esperemos que con el tiempo esta condición obligatoria sea cumplida.

El Rotulado nutricional ofrece información de la cantidad de energía, los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos y fibra) y algunos o todos los micronutrientes presentes en el alimento. En un proyecto que presente a la Universidad (UPC) realice unas barras de cereal con productos nativos. He exagerado la cantidad de la porción para que se pueda diferenciar mejor los valores de los macronutrientes.

Lo primero que tenemos que observar es el peso de la porción, 1 porción equivale, en este caso, equivale a 80g, en este caso el paquete representaría a una única porción. Por ejemplo, si el producto pesara 160g, tendríamos que por cada paquete tenemos 2 porciones y si consumo ese paquete de 160g estaré consumiendo el doble de nutrientes y recibiendo el doble de calorías de lo indicado en esta tabla de composición nutricional.

Dependiendo del valor que le damos al producto que vamos a consumir, será lo segundo que buscaremos en el rotulado nutricional. Así, si deseamos saber cuántas calorías aporta, cuánto de grasa tiene o cuántas proteínas, veremos que en el caso ejemplo (valorizando el contenido de proteínas) presenta 5.2 gramos de proteína en 80g de producto, si como más o si como menos estará aportando proporcionalmente a lo que consuma.

Por último, una forma de analizar el contenido de nutrientes del alimento será observando los ingredientes. En el caso que yo quiera saber si los carbohidratos son azúcares simples o complejos en la lista de ingredientes observo que el producto fue hecho con azúcar (por lo tanto presenta sacarosa, un azúcar simple) y tiene pulpa de fruta (presenta fructuosa, otro azúcar simple), en el caso que no encontrara este tipo de ingredientes y sólo estuviera hecha a base de cereales yo puedo deducir que el contenido de carbohidratos de mi producto deriva de carbohidratos complejos de los cereales. Lo mismo sucede si es que deseo saber si el producto tiene proteínas y/o grasa de origen animal o vegetal, mediante los ingredientes si yo encontrara que utilizaron leche, huevo o derivados entonces puedo deducir que el producto tiene proteína animal, pero como en este caso deriva de cereales es proteína y grasa de origen vegetal.

Estas son las formas que como consumidora y estudiante de nutrición valoro a un producto antes de consumirlo, primero observando el peso de la porción, para no dejarnos llevar por la publicidad engañosa, el análisis del contenido, y, finalmente, de dónde deriva ese contenido.

• Imágen (1) extraída de: http://www.iitsanjuan.com.ar/bromatologico/bromatologico.html
• Imágen (3) extraída de: http://es.123rf.com/photo_4433257.html